瘦身小诀窍 练就Y型性感小腹

腰腹就好像是你身材的中枢，不难发现，H、O、A身材的首要区别就在于腰部、而“Y”指标是衡量你腰身的关键标签，Y身材同时也是健康美丽象征，那究竟“Y”指标是什么？怎么样才能打造Y型身材呢？我们一起来学习一下吧！

“Y”指标

“Y”形是腹外斜肌的形状，通过减脂使腰两侧没有赘肉，而肌肉训练让腹外斜肌形状明显、同时，适当的腹肪覆盖在腹直肌（腹部中间）上，遮盖了腹直肌训练后硬朗的线条，使腹部略显圆润的突起。

“Y”训练要点

腹肌：腹部肌肉，分为腹直肌（上腹部肌肉）、腹斜肌和小腹肌肉（下腹部肌肉）。

腹直肌：上腹肌肉，通常有六或八小块、收缩可使身体向前弯屈。

腹斜肌：侧腹部（腰部）肌肉，分为腹内斜肌和腹外斜肌，收缩可产生腰部旋转。

1、动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。

2、每周进行3－5次腹肌练习，每次选择2－3个动作，每个动作做15－20次、动作间可休息1分钟。

3、饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。

4、饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部，必须配合有氧运动。

方法篇：

健身房专Y训练

1、悬垂举腿

双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面、朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌、如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。

2、拉力器负重转身

将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧、保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧、用力时呼气，还原时吸气。

3、仰卧举腿

头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体、双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面、然后放下，但不要使脚触及地面、用力时呼气，还原时吸气。

4、悬腿提膝

双臂伸直，双手握住双杠支撑身体，将身体悬在空中、双腿并拢，屈腿收腹，将膝盖提起向胸部靠拢、用力时呼气，还原时吸气。

5、拉力器屈体收腹

双手握住拉力器的绳索末端帜娌砍下，跪在垫子上，屈肘并保持不动，使身体成弧形向下躬身躯体，收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。

家中简易Y训练

1、屈腿卷腹

仰卧在垫子上，小腿架在椅子上，使髋关节和膝关节均成90度角、双手放在胸前或脑后，但不要用手拉动头部、收缩腹肌拉起躯干，保持下背部（腰部）紧贴在垫子上，仅使肩关节离开垫子、用力时呼气，还原时吸气、动作要缓慢。

2、坐姿抬腿

坐在椅子上，膝关节微屈，两脚夹住一本杂志、身体稍向后倾斜、含胸收腹，两膝向胸部靠拢，将杂志抬起、用力时呼气，还原时吸气。

3、辅助转身

借助转椅和桌面进行转身练习，适合在办公室进行。

4、控腹

屈肘俯卧在垫子上，用小臂和脚尖支身体，使躯干及腿部悬空、保持头、颈、腰在一条直线上、均匀呼吸，保持20～60秒。

5、健身球坐姿

最简单的锻炼方法，看电视时坐在健身球上，因为要保持平衡，腰腹肌肉始终保持收紧，达到训练目的。

6、转体仰卧起坐

仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝至90度倒放在垫子上、双手放在耳边、收缩腹外斜肌，使上背部抬离地面，同时挤压侧腹部、用力时呼气，还原时吸气。

7、侧抬髋部

屈肘90度，侧卧在垫子上，保持身体在一条直线上，两脚前后分开、收缩腰部肌肉将髋部抬离地面、并保持20～60秒。

“Y”字秘诀

因为腹部脂肪最容易反弹，所以即使练好“Y”型后，如何保持也是一项大事业、除了坚持训练，请把下面几个秘诀牢记在心。

1、买很多好看的露脐装，放在最显眼的地方，健身时穿分身训练服，自我激励。

2、经常进行腹式呼吸。

3、参加普拉提训练，通过静力控制，塑造腰腹形状

4、跳拉丁舞、印巴风情舞，塑造最诱人的腹部。

5、目前在时尚美眉中流行的喝醋减肥法，已被健身专业人士否定、醋虽然具有一定的脂肪分解作用、但在医学上，酸性体质也是癌症的诱因、而肌肉训练后，体内有很多酸性物质，需要多吃蔬果、绿茶等碱性物质来中和，否则会长时间疲劳、乏力。