背阔肌训练方法有哪些

我们一般情况下，对于自己的经常能看到部位的关注度，要大于看不到部位，在肌肉训练的时候也是常常如此，很多人常常因为看不到背部的肌肉，从而也就是忽略的背阔肌的锻炼。如果我们的想要自己全身的肌肉看起来更协调，那么就需要进行更协调的锻炼，下面我们来学习下背阔肌的训练方法。

1. 四肢着的跪在地上，两臂前伸，胸部贴地。呼气，两肩牵伸，两臂按压地面使身体成背弓。

2. 两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。

备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

3. 距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部， 轻轻向下向侧推。

4. 两膝微屈坐在地上，上体贴大腿， 两肘放膝下，两手抓两大腿。呼气，身体前倾，在保持两脚不离开地面的前提下，向上向后拉大腿。

备注：应该在两肩胛之间感觉到牵伸（菱形肌）团背可加大牵伸的强度。

5. 俯卧，头左转，屈左肘，前臂靠在下背。同伴抓住你的肩关节前面最上部，抬起你的肩关节使肩胛骨暴露，轻轻向上抬。

备注：应该在菱形肌感觉到牵伸。

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。

我们的在锻炼背阔肌的时候，一定要集中注意力，让力量和肌肉更有效的结合，我们注意力也要放在背阔肌，时刻去感受动作带给背阔肌的刺激程度，寻求更有效更标准的动作。只有正确的方法和科学有效的锻炼，才会让我们的达到事半功倍的效果。